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兩隻手握住啞鈴置於胸前位置，然後肩膀往下沉，兩隻腳打開之間的距離要比肩膀更寬一些，腳尖向外30°，膝蓋和腳尖在同一個方向，避免膝關節受傷，收緊臀部，往下坐，知道大腿和地麵平行後停止，堅持2秒後，在緩慢
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